יש משהו מנחם בקערת מרק שעועית ירוקה, במיוחד כשהיא תוצרת בית. המתכון הזה מפגיש את הטריות של שעועית ירוקה עם מרק עשיר ומלוח, ויוצר מנה מחממת לב שהיא גם מזינה וגם משביעה.
זמן כולל: 45 דקות
איך מכינים מרק שעועית ירוקה טריה – המרכיבים:
- 500 גרם שעועית ירוקה טריה, קצוות קצוצים וחתוכים לחתיכות של 2 ס"מ
- 1 בצל גדול, קצוץ דק
- 2 שיני שום, קצוצות
- 2 תפוחי אדמה בינוניים, קלופים וחתוכים לקוביות בגודל 1 ס"מ
- 1.5 ליטר ציר ירקות
- 2 כפות שמן זית
- מלח ופלפל לפי הטעם
- קורט אגוז מוסקט
- פטרוזיליה טרייה קצוצה לקישוט
חלופות אפשריות:
עבור אלה עם העדפות או הגבלות תזונתיות ספציפיות, הנה כמה הצעות. כדי להפוך את המתכון הזה לטבעוני, יש לוודא כי ציר הירקות נקי ממוצרים מן החי.
איך להכין מרק שעועית ירוקה טריה – שלבי הכנה:
- מחממים את שמן הזית בסיר גדול על אש בינונית. מוסיפים את הבצלים והשום הקצוצים, מטגנים עד שהם רכים ושקופים.
- מוסיפים לסיר את קוביות תפוחי האדמה ומבשלים כ-5 דקות תוך ערבוב מדי פעם.
- שלבו את השעועית הירוקה בסיר, ואחריה את מרק הירקות. מתבלים במלח, פלפל וקורט אגוז מוסקט.
- מביאים את המרק לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לנמוכה. מכסים ומבשלים כ-30 דקות, או עד שהירקות רכים.
- השתמשו בבלנדר טבילה כדי למזג חלקית את המרק, ומשאירים כמה נתחים למרקם. לחילופין, אפשר לערבב חלק מהמרק בבלנדר ואז לערבב אותו בחזרה.
- טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך. מגישים חם, מעוטר בפטרוזיליה
יתרונות תזונתיים:
מרק שעועית ירוקה טרייה עמוס ביתרונות תזונתיים. שעועית ירוקה היא מקור נהדר לסיבים, ויטמינים A, C ו-K, כמו גם חומצה פולית, החיונית לבריאות הכללית. תפוחי אדמה מוסיפים מנה בריאה של אשלגן וויטמין C, בעוד בצל ושום מספקים נוגדי חמצון התומכים במערכת החיסון. שמן זית תורם שומנים בריאים, הידועים ביתרונותיו לבריאות הלב.
תוספות או שדרוגים אפשריים:
למרות שהוא טעים בפני עצמו, ניתן לשחק עם תוספות שונות. ניתן להוסיף חתיכות עוף מבושל, הודו, או אפילו נקניק מעושן. לצמחונים ואו טבעונים תוספות של שעועית לבנה משומרת או חומוס הן תוספות מצוינות. ניתן לשחק עם עם תבלינים, כגון טימין או רוזמרין, לקבלת פרופיל טעם שונה.
